Treniruotės, archyvinė nuotrauka

Kaip skaniai valgyti ir išlaikyti formą neišeinant namų. Gydytojų patarimai

(atnaujinta 12:25 2020.04.18)
Karantino metu žmonių prašoma neišeiti iš namų, kavinės ir valgyklos buvo uždarytos, pasivaikščiojimai ir bėgiojimas yra draudžiami

VILNIUS, balandžio 12 — Sputnik. Kaip tokiomis sąlygomis išlaikyti sveikatą ir nepriaugti svorio, aiškinosi RIA Novosti autorė Tatjana Pičugina.

Daugiau augalinių produktų

Prieš kelias dienas PSO paskelbė rekomendacijas, išvardijo produktus ir saviizoliacijos sąlygomis tinkamą meniu. Pateikti keli paprasti receptai. Tinkama mityba stiprina imuninę sistemą ir padeda kūnui kovoti su infekcija, pabrėžia dokumento autoriai. O kaip dėl antsvorio?

"Pirmiausia teikite pirmenybę augaliniams produktams ir nevalgykite daug saldumynų", — sakė Maskvos valstybinio universiteto Fundamentaliosios medicinos fakulteto Farmakologijos katedros vedėjas, Sveikos mitybos tyrimų centro įkūrėjas profesorius Olegas Medvedevas.

Antra, pageidautina, kad augaliniame maiste būtų maistinių skaidulų. Jos lėtina greitų angliavandenių pasisavinimą, ir tai prisideda prie mikrobiomo — virškinamojo trakto mikroorganizmų — sveikatos.

"Šiuo metu tam skiriama daug dėmesio. Kuo daugiau įvairių mikroorganizmų skrandyje, tuo geresnis imunitetas", — tęsia profesorius.

Maistinių skaidulų, kurioms priklauso ir celiuliozė, gausu sveikų grūdų ir mažai apdorotuose maisto produktuose, ypač duonoje su sėlenomis, javuose, pupelėse, kopūstuose. Vyrams rekomenduojama suvartoti 38 gramus maistinių skaidulų per dieną, moterims — 25 gramus.

"Mes nepasiekiame net pusės normos", — pažymi ekspertas.

Tai, kad netinkama mityba padidina infekcijų riziką ir kad mikrobiomas čia veikia kaip tarpininkas, jau seniai žinoma. 2011 metais žurnale "Nature" pateiktoje apžvalgoje Vašingtono universiteto medicinos mokyklos mokslininkai aprašė keletą čia veikiančių mechanizmų. Pavyzdžiui, organizmas negali perdirbti celiuliozės, esančios augalų ląstelėse. Bet žarnyno mikroorganizmų išskiriami fermentai sėkmingai su tuo susidoroja. Šios simbiozės produktai yra trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys, kurios yra nepaprastai reikalingos mūsų ląstelėms kaip kuras, be to, jos reguliuoja imuninį atsaką.

Draudžiami konservai ir druska

Nuo vaikystės girdime, kad mityba turėtų būti subalansuota. Bet kaip to pasiekti namuose? Anot ekspertų, paaiškėja, kad jums tikrai nereikia nieko ypatingo daryti, svarbiausia yra pirkti skirtingus produktus.

"Kuo daugiau gaminsite maistą namuose, tuo labiau subalansuota bus mityba. Ir tai yra vienas iš nedaugelio saviizoliacijos pranašumų", — sako Olegas Medvedevas.

Nebūtina ieškoti lentelių ir skaičiuoti mikroelementų, pakanka pasikliauti sveiku protu: sumažinkite riebaus maisto vartojimą, rinkitės mažai kaloringą pieną, sūrį, jogurtą. Tai, beje, sumažins transriebalų, kurių kenksmingumas jau seniai įrodytas, suvartojimą.

"Manoma, kad sočiųjų riebalų turėtų būti mažiau, o nesočiųjų daugiau. Todėl sviestą reikėtų pakeisti bet kokiu augaliniu aliejumi. Galite kepti saulėgrąžų aliejuje, o salotas pagardinti alyvuogių aliejumi. Ir jums nereikia laikytis dietos — juk tai visada yra siauras maisto rinkinys. Laikydamiesi įvairios mitybos principo, jūs automatiškai gaunate reikiamus mikroelementus", — pasakoja ekspertas.

Mityba saviizoliacijos sąlygomis
© Sputnik
Mityba saviizoliacijos sąlygomis

Jis taip pat nerekomenduoja susivilioti konservais ir ilgalaikio saugojimo paruoštu maistu, nes jame daug konservantų ir druskos, dėl kurių padidėja kraujospūdis, ir tai kelia papildomą riziką užsikrėsti nauju koronavirusu. Pirkite šaldytas daržoves.

Manoma, kad normaliai maitindamasis, nesant infekcijų, žmogus gauna pakankamai mikroelementų, tačiau atsižvelgiant į tai, kad jau ankstyvas pavasaris, galite vartoti multivitaminus, priduria Olegas Medvedevas. Tik saikingai.

Be to, racione turėtų būti žuvies — omega-3 nesočiųjų riebiųjų rūgščių šaltinis. Jų yra daug, pavyzdžiui, menkių kepenyse.

Bet kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 15–20 procentų, kad nepriaugtumėte papildomų kilogramų. Ir daugiau judėkite.

"Gyvenimas karantine nereiškia fizinio aktyvumo sumažinimo. Galite naudoti savo svorį mankštindamiesi: pavyzdžiui, keletą kartų per dieną darykite atsispaudimus ir pritūpimus. Įrodyta, kad trumpai mankštinantis prieš valgant, pagerėja angliavandenių ir riebalų metabolizmas. Taigi, geriau mankštintis prieš pietus, o ne iškart po", — apibendrina profesorius Medvedevas.

Nepamirškite mankštos!

Štai yra keletas patarimų, kaip išlaikyti fizinę formą namuose, nuo Aišat Maškovskajos, Rusijos nacionalinės jėgos trikovės komandos vyriausiosios gydytojos.

  • Pastovumas. Svarbiausia — laikykitės dienos režimo. Bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną. Kokius pratimus daryti, nesvarbu, svarbiausia tam surasti laiko.
  • Jausti malonumą nuo treniruočių. Pasirinkite tai, kas jums patinka. Joga, atsispaudimai, tempimas, tiesiog mankšta su svarmenimis — svarbu, kad patiktų.
  • Nebijokite pokyčių. Jei esate pavargęs nuo jogos, nedvejodami keiskite ją į ką nors kitą. Šokiai namuose? Pusvalandį? Puiku! Nedidelis fizinis nuovargis užsiėmimo pabaigoje yra sėkmingos treniruotės rodiklis.
  • Čempionas visada yra puikios formos! Ne tik fizinės, bet ir sportinės. Jei norite sportuoti namuose, būtinai pakeiskite drabužius į sportinę aprangą. Tai psichologiškai palaiko. Paruoškite savo inventorių: svarmenis, kilimėlius, elastines juostas. Atsisiųskite vaizdo įrašą iš interneto arba į savo išmanųjį telefoną įkelkite programėlę su mankštos technika.
  • Laimi ne talentas, o komanda. Net jei jūsų technika netobula — nieko baisaus. Pakvieskite prisijungti vyrą, žmoną, vaikus, tėvus. Sugalvokite pratimus dviese arba leiskite kiekvienam tai padaryti atskirai. Surenkite savo namų varžybas dėl geriausios mankštos. Tai ne tik suteiks energijos, bet ir sustiprins ryšius šeimoje.
  • Susitarkite su treneriu, kad surengtų Skype pamoką. Drausmė jus įpareigos, o treniruotės praleidimo tikimybė yra mažesnė. Treneris viską mato!
  • Atkurkite savo jėgas. Kaip ir didžiajame sporte, treniruotėse namuose svarbu atsigauti ir pailsėti. Geras užkandis, kuriame gausu baltymų ir "lėtų" angliavandenių, padės raumenims būti geros formos.
  • Analizuokite ir tvarkykite treniruotes. Jūs negalite valdyti to, ko negalima išmatuoti — tai sako vienas iš pagrindinių efektyvumo principų. Užpildykite fizinės veiklos žurnalą popierine ar elektronine forma.
  • Naudokite programėles, kurias galima atsisiųsti iš interneto. Duomenys analizei: treniruotės trukmė, savijauta, intensyvumas, pratimų skaičius. Pasidalykite rezultatais su draugais ir kolegomis.
Karantinas Lietuvoje
© Sputnik
Karantinas Lietuvoje
Tegai:
saviizoliacija, koronavirusas, mityba, karantinas
Temos:
Sveikas gyvenimo būdas — mityba, receptai (38)
Vilnius

Kokia šiandien diena: spalio 23-iosios šventės

(atnaujinta 20:49 2020.10.22)
Nuo spalio 23 dienos iki metų galo lieka 69 dienos; savo vardadienį švenčia Doloresa, Lolita, Odilija, Ramvydė, Sanginas

Spalio 23 yra 296-a metų diena pagal Grigaliaus kalendorių, šiais keliamaisiais metais — 297-a. Nuo šios dienos iki metų galo lieka 69 dienos.

2020 metų spalio 23 dieną saulė teka 08:01, leidžiasi 18:05, dienos ilgis — 10 val. 04min.

Tarptautinė snieginio leopardo diena

Spalio 23-ioji paskelbta Tarptautine snieginių leopardų diena.

2013 metų spalio 23 dieną 12-os šalių (Afganistano, Butano, Indijos, Kinijos, Kirgizijos, Kazachstano, Mongolijos, Nepalo, Pakistano, Rusijos, Tadžikistano ir Uzbekistano), kuriose gyvena snieginis leopardas, atstovai, susirinkę į Kirgizijos sostinę Biškeką, patvirtino "Biškeko deklaraciją" dėl šių retų gyvūnų išsaugojimo. Šalys tikisi išlaikyti bent 23 kraštovaizdžius, kuriuose gyventų snieginiai leopardai.

Snieginis leopardas, įrašytas į Raudonąją knygą, gyvena Centrinėje Azijoje, kalnuose. Dėl ypatingo kailio gyvūnas mėgstamas brakonierių. Jų išsaugojimui turi įtakos ir švarus oras.

Molekulės diena

Spalio 23-iąją nuo 06:02 ryto iki 06:02 vakaro (18:02) chemikai švenčia molekulės arba molio dieną. Ši data pasirinkta dėl Avogadro skaičiaus, kuris yra lygus 6,022 × 1023.

Avogadro skaičius — tai dalelyčių skaičius, sudarantis vieną molį. Molis — medžiagos kiekis, kuriame yra tiek dalelių (atomų, molekulių, jonų), kiek atomų yra 12 g anglies 12C izotopo. Skaičius pavadintas italų mokslininko Amadeo Avogadro garbei. Iš tiesų šį skaičių pirmasis suskaičiavo Johanas Jozefas Lošmidtas 1865 metais, tad Vokietijoje šis skaičius iki šiol vadinamas Lošmidto skaičiumi.

Savo vardadienį šiandien švenčia Doloresa, Lolita, Odilija, Ramvydė, Sanginas.

Ši diena pasaulio istorijoje

1917 metais Prancūzijoje įvyko pirmasis JAV dalinių mūšis su vokiečiais per Pirmąjį pasaulinį karą.

Šią dieną 1954 metais Didžioji Britanija, Prancūzija, JAV ir TSRS sutarė baigti Vokietijos okupaciją.

1956 metais Vengrijoje prasidėjo antikomunistinė revoliucija. Vengrijos Respublikos nacionalinė diena.

1989 metais dešimtys tūkstančių demonstrantų Vengrijoje, minėdami 1956 metų revoliucijos metines, reikalavo demokratinių reformų šalyje.

1990 metais Izraelis uždraudė palestiniečiams, gyvenantiems okupuotose teritorijose, vykti į Izraelį.

Tegai:
šventės
Temos:
Svarbios istorinės datos ir šventės Lietuvoje: kalendorius kiekvienai dienai
Ruduo

Spalio 23 dienos horoskopas visiems zodiako ženklams

(atnaujinta 20:26 2020.10.22)
Dvyniams seksis profesinėje veikloje, Mergelės bus kupinos įvairių pelningų idėjų, o Skorpionai turėtų pasisaugoti būdami prie vairo

Rytoj žvaigždės gali staiga priminti senas nuoskaudas ar nemalonias akimirkas. Taip pat neatmetamos kitos sutrikimo priežastys. Tai, į ką įprastai net nekreiptumėte dėmesio, rytoj gali sukelti daugybę jausmų. Tačiau dienos ypatumas — noras iš kiekvienos musės padaryti dramblį — gali virsti kita puse, atnešančia daug naudos. Taigi, rytoj tikslieji mokslai, protinis darbas ir bet koks kitas darbas, reikalaujantis didesnio dėmesio susikaupimo, bus lengvesnis nei įprastai.

Avinas (03.21-04.20) Šią dieną būsite patenkinti savimi. Pavyks įgyvendinti beveik viską, ką tik sugalvosite. Ir tai neliks nepastebėta kitų. O artimųjų ir kolegų pagyrimas ir pritarimas nudžiugins ir suteiks naujų jėgų užkariauti kitas viršūnes.

Vilnius
© Sputnik / Владислав Адамовский

Jautis (04.21-05.21) Jei šiandien kažkas jums netiks, tada jokiu būdu nebandykite pasiekti to, ko norite. Būkite atsargūs su žodžiais. Galite nesąmoningai ką nors įžeisti ir taip užkirsti kelią savo tikslų įgyvendinimui.

Dvyniai (05.22-06.21) Ši diena palanki tiek profesinei veiklai, tiek asmeniniams santykiams. Dabar labai geras laikas pakelti savo santykius su mylimu žmogumi į naują, aukštesnį lygį. Ir vienišiems žmonėms galbūt bus galimybė sutikti antrąją pusę.

Vėžys (06.22-07.22) Ši diena jums gali būti gana prieštaringa. Viena vertus, būsite gana aktyvūs ir noriai sieksite rezultatų, tačiau, kita vertus, gaunami pasiūlymai gali būti ne tokie "rožiniai", kokie bus pateikti jums.

Liūtas (07.23-08.23) Dabar jums tiesiog draudžiama sėdėti vietoje. Galite pasižymėti darbe ir kitose savo verslo srityse. Jūsų laukia malonūs susitikimai ar naujas romantiškas pomėgis. Venkite konfliktų su aplinkiniais žmonėmis.

Mergelė (08.24-09.22) Jūsų galva bus pilna naujų idėjų ir įdomių sprendimų. Nors vadovybės nenoras įvertinti jūsų nuopelnus gali šiek tiek sugadinti nuotaiką. Todėl turite realizuoti savo galimybes ten, kur esate iš tikrųjų suprasti ir palaikomi.

Svarstyklės (09.23-10.22) Tinkamas laikas spręsti problemas, susijusias su jūsų gyvenimo būdu, sveikata, mityba. Šis laikas palankus bet kokiam kruopščiam darbui, kuriam reikia skirti daugiau dėmesio ir kantrybės.

Skorpionas (10.23-11.21) Šią dieną turite įrodyti, kad esate geri strategai. Saugokitės painių asmeninių ir dalykinių santykių. Jei vairuojate transporto priemonę, vairuodami būkite ypač atidūs ir atsargūs.

Šaulys (11.22-12.21) Nekurkite rimtų šios dienos planų, neduokite pažadų savo verslo partneriams ir neimkite paskolų, nes aplinkybės gali susiklostyti ne itin palankiai. Neignoruokite patyrusių žmonių patarimų.

Ožiaragis (12.22-01.20) Gali kilti daugybė klausimų apie darbus, kuriuos teks spręsti vienam. Nesijaudinkite ir nepriimkite skubotų sprendimų. šią dieną niekam nesigirkite apie savo sėkmę, pasiekimus, naujas pažintis ir net pirkinius. Galite susidurti su juodu pavydu, kuris susilpnins jūsų energiją.

Vandenis (01.21-02.19) Geriau vengti žmonių, kurie siūlo užsidirbti nesąžiningai. Dažnai gali įvykti ne tai, ko tikėjotės. Tačiau diena gali suteikti malonių dovanų klausimais, susijusiais su romantiškų jausmų sfera.

Žuvys (02.20-03.20) Gausite tam tikrų privilegijų darbe, vadovybė pastebės jūsų pastangas ir gerai atliktą darbą. Meilės sferoje taip pat laukia džiaugsmingos akimirkos.

Tegai:
horoskopas